Päivä 1: Jalkapäivä
Syväkyykky 1x5 progressio (alotus 35kg)
Syväkyykky 3x 8-15 (alotus 25kg)
Askelkyykyt kävellen: 3x15
Etureidet koneessa 4x10
Vatsat, rutistukset 3x25
Päivä 2: Olkapää-, ojentajapäivä
Pystypunnerrus1x8 progressio (alotus 7kg)
Viparit 5x10
Facepull 4x15 (pieni paino)
Ojentajat (punnerrus, dippi tms…) 4x15
Päivä 3: Takaosastopäivä
Maastaveto 1x3 progressio (alotus 50kg)
Suorin jaloin mave 2x10 (40kg alkuun)
Leuat 2xmax
Ylätalja levee 3x10
Alatalja, kulmasoutu..tms 3x15
Voimapyörä 2xmaksimi
Päivä 4: Rinta-hauispäivä
Penkki 1x5 progressio (30kg)
Vapaavalintainen punnerrus liike 4x10-12 (vinopenkki, penkki käsipainoilla…)
Flyes 2x15
Ylätalja kapee otee 3x10-12
Hauis 3x15
Tuolta omia lempparipäiviä on kyykkypäivä ja olkapää-, ojentajapäivä, lisäks noi leuanvedot houkuttaa kans! Toivotaa, et puntti lähtee nyt kulkemaan ja saan kesän aikana edes jonkun näköstä kehitystä aikaseks. Aion silti keskittyä kesällä myös lenkkeilyyn, kun toi auringonpaiste oikee huutaa mua lenkille.
-Miia
Uuu sounds good! Mäkin haluun jo salilleeeee, mutta en saa vielä tän tatskan takia. :( Kuulemma kuukaus pitää olla ilman mitään hikitreenejä
VastaaPoistaMitä progressio tarkoittaa noissa? :)
VastaaPoistaItehän menin tatuoinnin otosta heti seuraavana päivänä treeneihin :D Ei mulla tullu yhtään mitään vaikka hikoilinkin paljon, toisaalta mulla on kyllä niin pieni ja tos ranteessa, et sitä on helpompi varoo...
VastaaPoistaSe tarkoittaa, että yritän nostaa tasasesti painoja niissä liikkeissä, missä lukee ''progressio'' :)
VastaaPoistaOnko toi nelijakoinen tereeni silleen, että treenaat 4 kertaa viikossa?. :)
VastaaPoistaNelijakoinen tarkoittaa sitä, että mun saliohjelma jakautuu neljään eri päivään, mutta niitä ei ole pakko tehä viikossa. Voin käydä viikossa vaikka kerran tai 6 kertaa salilla, mutta noi 4 päivää aina kiertää. Yleensä kyllä käyn sen neljä kertaa viikossa salilla, koska siten saan lihaksille hyvin vielä lepoakin ja uusi viikko on aina kiva aloittaa myös saliohjelman ensimmäisestä päivästä :)
VastaaPoistaOkeei! Koska sitten aina muutat sun saliohjelman? :) kuinka usein?
VastaaPoistaAina tarpeen vaatiessa. Ei mulla oo mitään tiettyä aikaa minkä jälkeen aina vaihdan saliohjelmaa, mutta esimerkiksi dietillä oli oma saliohjelma, koska piti niin paljon saada viikkoon mahdutettua aerobista liikuntaa :) Tällä saliohjemalla ajattelin vetää nyt aika pitkään, ainakin koko kesän... ehkä jotain liikkeitä vaihdellen jos siltä tuntuu :) Eli siis ihan oman mielen ja tavotteiden mukaan aina muuntelen saliohjelmaa!
VastaaPoista