Maanantai
Penkkipunnerrus
45kg - 1x6
47,5kg - 2x5
52,5kg - 1xmaksimi (7)
Vinopenkki käsipainoilla
12,5kg/käsi - 3x10
Kulmasouto tangolla
50kg - 3x10
Viparit
5kg/käsi - 3x15
+vatsoja
Tiistai
Syväkyykky
42,5kg - 1x10
55kg - 1x10
60kg - 1x7
80kg - 3x5
55kg - 1x10
Jalkaprässi
kelkka+125kg - 3x10
Suorin jaloin maastaveto
50kg - 3x10
+vähän hauiskääntöjä
Keskiviikko
Maastaveto
40kg - 1x10
65kg - 1x10
67,5kg - 1x7
92,5kg 3x5
65kg - 1x10
Epäkäs kohautukset
40kg - 4x10
Kyljet
17,5kg lisäpainolla - 3x10
+selän ojennuksia
Torstai
Lepo
Perjantai
Penkkipunnerrus
52,5kg - 2x3
55kg - 2x2
70kg - negatiivinen toisto
Leuanveto
3x6
Ojentajat taljassa
30kg - 3x12
Takaolkapäät käsipainoilla
4kg/käsi - 3x10
+vatsoja
Lauantai
Lepo
Sunnuntai
Syväkyykky
42,5kg - 1x10
55kg - 1x10
60kg - 1x7
80kg 3x5
55kg - 1x10
Pohkeet laitteessa
3x12
Rannevääntö tangolla
3x15
+vatsoja ja soutua
Treenit on nyt kulkenut todella hyvin viime viikot ja ohjelma menee ihan heittämällä läpi. Jopa nii hyvin, että ärsyttää kun tänään alkoi kevytviikko. Onneksi sentään penkkiohjelma pysyy raskaana! Aloitin muutama viikko sitten uuden penkkiohjelman, minkä avulla pitäs ohjelman lopuksi penkistä nousta 65kiloa. 2 kertaa viikossa on penkkitreeni ja tosi paljon negatiivisa toistoja ja failure -sarjoja. Tällä hetkellä olen ohjelman puolessa välissä ja tähän asti ohjelma on tuntunut vielä suht helpolta, mutta pikku hiljaa kiristyy! Sitä 65kiloa odotellessa....
♥Miia
Paljonko tolla ohjrlmalla pitäs kyykky ja mave olla? Voisit tehä postauksen sun ens vuoden ja pidemmän ajan tavoitteista ? 😊 meinaatko ens vuonna prnkkipunnertuksen ja raakavoimanoston sm-kisoihin? 😊
VastaaPoistaKyykkyssä ja mavessa ei ole yhtä tarkkoja tavoitteita tämän ohjelman aikana kuin penkissä. Penkki on heikoin liikkeeni, joten sitä yritän nyt saada paremmaksi ja siksi siihen on asetettu noin tarkat tavoitteet. Hei mahtava idea tuo tavoitepostaus, täytyykin pistää heti toteutukseen :)
PoistaAinakaan tammikuun sm-kisoihin en ole osallistumassa, jos nuorten sm-kisat tulisivat niin niihin voisin mahdollisesti mennä. Tähän mennessä ei ainakaan ole nuorten sm-kisoista vielä kuulunut mitään...