maanantai 10. kesäkuuta 2013

Uusi saliohjelma

Mun saliohjelma muuttuu nyt neljä jakoseks ja keskittyy just nimenomaan niihin lihasryhmiin, mitkä mulla on heikkoja eli hauiksiin, olkapäihin ja reisiin. Reidet ois tarkotus saada saman kokosiks ja otan ohjelmaan myös leuat, koska niitä menee vaan se säälittävät kolme ja arvostan naisia jotka pystyy vetämään enemmän kun viis! Nyt kun syön enemmän on helpompaa saada kehitystä aikaseks.


Päivä 1: Jalkapäivä

Syväkyykky ­­1x5 progressio (alotus 35kg)
Syväkyykky 3x 8-15 (alotus 25kg)
Askelkyykyt kävellen: 3x15
Etureidet koneessa  4x10
Vatsat, rutistukset 3x25

Päivä 2: Olkapää-, ojentajapäivä

Pystypunnerrus1x8 progressio (alotus 7kg)
Viparit 5x10
Facepull 4x15 (pieni paino)
Ojentajat (punnerrus, dippi tms…) 4x15

Päivä 3: Takaosastopäivä

Maastaveto 1x3 progressio (alotus 50kg)
Suorin jaloin mave 2x10 (40kg alkuun)
Leuat 2xmax
Ylätalja levee 3x10
Alatalja, kulmasoutu..tms 3x15
Voimapyörä 2xmaksimi

Päivä 4: Rinta-hauispäivä

Penkki  1x5 progressio (30kg)
Vapaavalintainen punnerrus liike 4x10-12 (vinopenkki, penkki käsipainoilla…)
Flyes 2x15
Ylätalja kapee otee 3x10-12
Hauis 3x15­­

Tuolta omia lempparipäiviä on kyykkypäivä ja olkapää-, ojentajapäivä, lisäks noi leuanvedot houkuttaa kans! Toivotaa, et puntti lähtee nyt kulkemaan ja saan kesän aikana edes jonkun näköstä kehitystä aikaseks. Aion silti keskittyä kesällä myös lenkkeilyyn, kun toi auringonpaiste oikee huutaa mua lenkille.

-Miia

8 kommenttia:

  1. Uuu sounds good! Mäkin haluun jo salilleeeee, mutta en saa vielä tän tatskan takia. :( Kuulemma kuukaus pitää olla ilman mitään hikitreenejä

    VastaaPoista
  2. Mitä progressio tarkoittaa noissa? :)

    VastaaPoista
  3. Itehän menin tatuoinnin otosta heti seuraavana päivänä treeneihin :D Ei mulla tullu yhtään mitään vaikka hikoilinkin paljon, toisaalta mulla on kyllä niin pieni ja tos ranteessa, et sitä on helpompi varoo...

    VastaaPoista
  4. Se tarkoittaa, että yritän nostaa tasasesti painoja niissä liikkeissä, missä lukee ''progressio'' :)

    VastaaPoista
  5. Onko toi nelijakoinen tereeni silleen, että treenaat 4 kertaa viikossa?. :)

    VastaaPoista
  6. Nelijakoinen tarkoittaa sitä, että mun saliohjelma jakautuu neljään eri päivään, mutta niitä ei ole pakko tehä viikossa. Voin käydä viikossa vaikka kerran tai 6 kertaa salilla, mutta noi 4 päivää aina kiertää. Yleensä kyllä käyn sen neljä kertaa viikossa salilla, koska siten saan lihaksille hyvin vielä lepoakin ja uusi viikko on aina kiva aloittaa myös saliohjelman ensimmäisestä päivästä :)

    VastaaPoista
  7. Okeei! Koska sitten aina muutat sun saliohjelman? :) kuinka usein?

    VastaaPoista
  8. Aina tarpeen vaatiessa. Ei mulla oo mitään tiettyä aikaa minkä jälkeen aina vaihdan saliohjelmaa, mutta esimerkiksi dietillä oli oma saliohjelma, koska piti niin paljon saada viikkoon mahdutettua aerobista liikuntaa :) Tällä saliohjemalla ajattelin vetää nyt aika pitkään, ainakin koko kesän... ehkä jotain liikkeitä vaihdellen jos siltä tuntuu :) Eli siis ihan oman mielen ja tavotteiden mukaan aina muuntelen saliohjelmaa!

    VastaaPoista