torstai 15. tammikuuta 2015

Helposti noin 10 kiloa lisää penkkimaksimiin

Tässä viimeset pari kuukautta on vedelty vähän raskaammalla penkkiohjelma, mistä puhuinkin jo jotain aikasemmin täällä blogissa. Omat penkkiennätykset tuli rikottua tämän ohjelman aikana varmaan 3-4 kertaan, joten pistetään ilosanomaa eteenpäin.

Tämä kyseinen ohjelma on maksimivoimaohjelma, eli tätä ei kannata tehdä missään nimessä montaa kertaa peräkkäin. Näissä maksimivoimaohjelmissa treenataan hermotusta, nopeiden lihassolujen reagointia ja räjähtävää voimantuottoa. Lähinnä siis treenataan lihasten käskytystä ei itse lihasta niinkään! Hyvällä hermotuksella saa raudan liikkumaan nopeasti, jolloin massa jatkaa liikettään vauhdin avulla ilman, että kuormaan pitää koko ajan tuottaa maksimaalista voimaa. Ilman maksimivoimaharjoittelua ei siis saa läheskään kaikkea voimantuottopotentiaalia irti lihaksista urheilusuorituksen aikana.

Pelkällä maksimivoimaharjoittelullakaan ei kuitenkaan pärjää voimanostossa. Maksimivoimaa mittaavassa lajissa tarvitaan myös lihasmassaa. Voima on siis lihasmassan ja hermotuksen yhteispeliä, siksi peruskunto-ohjelmat ovat myös tärkeitä voimanostajalle. Nyt kun oli kyse kuitenkin maksimivoimaohjelmasta, niin palataanpas asiaan.

Ohjelmassa on 14 treeniä ja penkkipunnerrus tehdään 2 viikossa, joten ohjelma on seitsemän viikon mittainen. Ohjelman painot lasketaan aloitushetken ykkösmaksimin perusteella. Aloittaessani tämän ohjelman, penkkimaksimini oli 57,5kg. Kyseisellä painolla laskettuna 7 viikon ohjelmani näytti tältä:

Treeni Sarjat x toistot kg
#1
A 1 x 6 42,5
B 2 x 5 45
C 2 x 4 47,5
#2
A 2 x 3 47,5
B 2 x 2 52,5
C Neg 57,5
#3
A 1 x 6 45
B 2 x 5 47,5
C 2 x 4 50
#4
A 2 x 3 50
B 2 x 2 52,5
C Neg 60
#5
A 1 x 6 45
B 2 x 5 47,5
C max 52,5
#6
A 2 x 3 52,5
B 2 x 2 55
C Neg 62,5
#7
A 2 x 5 50
B 2 x 3 52,5
C max 55
#8
A 2 x 3 55
B 2 x 1 57,5
C Neg 65
#9
A 2 x 5 50
B 2 x 2 55
C max 55
#10
A 2 x 3 55
B 2 x 2 57,5
C Neg 65
#11
A 2 x 5 52,5
B 2 x 3 55
C max 57,5
#12
A 2 x 3 55
B 2 x 2 57,5
C 1 x 1 62,5
#13
A 1 x 5 55
B 2 x 3 57,5
C 2 x 2 62,5
#14
A 1 x 3 55
B 1 x 2 60
C 1 x 1 65


''Neg'' tarkoittaa negatiivista toistoa, jossa tarkoitus on laskea tanko hitaasti ja kontrolloidusti rinnalle ja nostaa varmistajien keventämänä ylös. "Max" tarkoittaa maksimitoistomäärää ja silloin tulee nostaa niin monta toistoa kyseisellä painolla kuin jaksaa. 


Huomasin noista negatiivisista toistoista olevan aivan älyttömän suuri hyöty itselleni. En ollut ikinä mitään suurempia kuormia penkkipunnerruksessa edes kannatellut, joten teki kyllä hermotukselle hyvää nuo negatiiviset toistot. Maksimitoistosetit taas antoi aina hyvää kuvaa siitä missä mennään ja niistä huomasi hyvin kehityksen. Koko ohjelma oli mielestäni todella mielenkiintoinen, jokainen treeni oli erilainen ja aina sai haastaa itsensä. Välillä rupesin vähän epäilemään itseäni ja voimiani, kun painot nousevat tuossa ohjelmassa niin nopeasti raskaammiksi.. mutta kyllä sieltä ihan jokainen sarja nousi! Tänään vetäsin siis 65 kiloa penkistä ja vieläpä aika helposti. Kokeilin 67,5 kiloa, mutta se ei noussut... vaikka lähellä olikin. Aion vielä ensi viikolla kokeilla uudestaan tuota 67,5 kiloa ja mulla on vähän semmonen fiilis, että kyllä se sieltä nousee!

http://www.voimaforum.fi/viewtopic.php?t=7538&start=0 tuolta voi jokainen käydä  laskeskelemassa kyseisen ohjelman itselleen omilla tämän hetkisillä maksimipainoillaan. Suosittellen ohjelmaa lämpimästi kaikille, jotka haluavat pomminvarman penkkiohjelman ja nopeaa kehitystä!


♥Miia

8 kommenttia:

  1. Kuvittelin jo et tää ois ollu oikeesta penkkitekniikasta, itellä ainaki se jo nosti tulosta! Ois muutenki kiva kuulla näitten voimaliikkeiden oikeista suoritustekniikoista:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu kyllä pelkällä penkkitekniikan parantaminenkin auttaa maksimituloksen nostamisessa. Itselläni nousi maksimi 50 kilosta 55 kiloon lähes pelkällä tekniikan korjauksella :) Kiitos hyvästä postausvinkistä, täytyykin toteuttaa toi!

      Poista
  2. Tääpäs oli hyvä postaus, kiitos penkkiohjelman jakamisesta. :) Oon tehnyt perusvoimaharjoittelua vähän aikaa, mutta en vielä oo ehtinyt tehdä maksimivoimaharjoittelua. Siitä olisi varmasti hyötyä varsinkin penkissä, kun se ei mulla tunnu sujuvan - varmasti on siinä tekniikassakin korjattavaa kyllä. Uskon, että negatiivisista toistoista on suuri hyöty! Jos sulla on muihinkin voimanostoliikkeisiin vastaavia maksimivoimaohjelmia vinkata, niistä olisi kiva lukea myös. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos itsellesi, kiva kun pidit! Nyt vaan meet laskeskelmaan tuon saman ohjelman itsellesi niin pääset maksimivoimaharjoittelun makuun ;) Voisin jatkossakin jakaa ohjelmiani täällä, jos/kun teen jotain normaalista poikkeavaa. Kokeilin tätä ohjelmaa mielenkiinnosta ja satuinkin olemaan tuloksiin todella tyytyväinen, joten koin tämän ohjelman olevan jakamisen arvoinen. Katsotaan jos jatkossakin löytyisi yhtä toimivia ohjelmia jaettavaksi tänne. Ja älä huoli, ei se penkki mullakaan ennen sujunut... harjoitus tekee mestarin!

      Poista
  3. Vau! Otitko ton 65kg pysäytyksellä vai salipenkkinä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Salipenkkinä, mutta aika kevyesti tuli... joten eiköhän se pysäytykselläkin nousisi. Jos ei vielä, niin ainkin vähän ajan päästä :)

      Poista
  4. Hei kiitos tästä!

    VastaaPoista