torstai 11. huhtikuuta 2013

Saliohjelma

Aikaisemmin jo kirjottelin siitä, kuinka vaihdoin dietin ajaksi saliohjelman 3-jakoiseksi, että aikaa riittää lenkkeilylle sekä treeneille enemmän. Teen viikossa jalat kahdesti, yläkropan kerran ja ohjelmani näyttää seuraavalta:

Päivä 1, Jalat:

Prässi, pakarapotku, askelkyykky, etu- ja takareidet koneessa

Päivä 2, Yläkroppa:

Ylätalja, penkkipunnerrus, viparit tai pystypunnerrus, ojentajat, hauis, vatsat

Päivä 3, Jalat:

Syväkyykky, yhen jalan kyykky, lantion nostot, reiden loitontajat


Tällä mennään ja oon pitänyt nyt dietillä tätä toimivana. Vaihtelen ohjelmaa ja liikkeitä suht säännöllisesti, jotta saan treenattua eri lihaksia ja pidettyä treenin mielenkiintoisena. En kirjoittanut tähän toistojen ja sarjojen määriä enkä painoja, koska nekin vaihtelevat. Yhtenä päivänä teen aina yhden tai kaksi pääliikettä, joissa yritän tasaisesti nostaa painojen määrää, jonka vuoksi toistojen ja sarjojen määrä vaihtelee. Pääliikkeitä mulla tällähetkellä ovat esimerkiksi syväkyykky, penkkipunnerrus ja prässi. Aina kun lisään pääliikkeeseen painoa, teen sillä uudella painomäärällä ensin lyhyempiä sarjoja ja seuraavalla kerralla vähän pidempiä sarjoja ja taas seuraavalla kerralla pidempiä sarjoja kunnes taas lisään painoa... näin syntyy kehitystä ja saan koko ajan haastaa itseäni uudelleen ja salilla käynti pysyy mielenkiintoisena. Pääliikkeiden lisäksi loput liikkeet ovat ns. avustavia liikkeitä, joissa painot pysyvät suht samoina aina ja teen niitä yleensä noin 3-4 x 10-20 toistoa. Lisätessäni pääliikkeisiin säännöllisesti painoja, pysyvät ne aina raskaina ja siksi myös nämä avustavat liikkeet pysyvät aina yhtä rankkoina kun olen pääliikkeiden jälkeen aina yhtä puhki.

Esimerkiksi tällä hetkellä päivä 3 menee tähän tapaan:

Syväkyykky 45kg 4x8
Yhenjalan kyykky 10kg 3x10 per jalka
Lantion nostot 10kg 3x20
Reiden loitontajat 25kg 3x15

Ja ensi kerralla nostan syväkyykkyn painon 50 kiloon ja teen sillä 5x3 toistoa ja sitten seuraavalla kerralla 6x4 ja seuraavalla 4x6 ja sitten 4x8 jonka jälkeen nostan taas painomäärää 55 kiloon ja aloitan alusta...näin kehitys pysyy yllä. Kehitys on kuitenkin näin dietillä hitaampaa, mutta toivon että pystyn pitämään rauhallisen kehityksen koko ajan yllä.


Tulipas sekava selitys. Ajatus vaan juoksee eikä sormet pysy mukana, toivottavasti ymmärsitte edes jotain! Jos jokin jäi epäselväksi niin kysykää rohkeesti ja otan mielelläni vinkkejä vastaan jos jokin pisti silmään. 

-Miia

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti